søndag 21. august 2011

Trening i 2. trimester. Rompe, lår, skulder og mage.

I dag gjorde jeg et raskt og enkelt treningsprogram ( splitt ) som passer for di som går gjennom et ikke-risikofyldt svangerskap ( 2.trimester ). Snakk alltid med en lege dersom du ikke er kjent med "tingenes tilstand". Har du trent normalt tidligere og går gjennom et ikke risikofyldt svangerskap er dette et enkelt og greit "dårlig tid program". Jeg anbefaler sjelden antall repetisjoner og vekt på bloggen, det blir for individuelt. Oftes kjører man mellom 8 og 12 repetisjoner, men dette avhenger av form, utgangspunkt og belastning.
OBS! Når man er gravid skal du ikke bli gjennomsvett og få meget høy puls, men klare å snakke og ha det til en viss grad komfortabelt gjennom treningen. Husk vann! Er du utrent skal du ha noe å holde deg i ( en stol f.eks ) når du gjør utfall og knebøy.
Her mitt lille program som jeg kjørte i dag for mage, rompe og lår. Øvelser med stjerne bak er forklart med bilder etter teksten.
  1. Oppvarming, 25 minutter Zumba. Her kan du jo gå en tur f.eks eller jogge litt tilsvarende tid. 
  2. Knebøy  ( Lår og sete ) 
  3. Statisk knebøy med medisinball for skulder ( Lår og skulder )*. Stå i statisk knebøy i 30 sekunder - før medisinballen med strake armer fra midt foran brystet og opp over hodet. Senk og hev i 30 sekunder. Strekk ett på bena og gjenta så mange runder som passer for deg. 
  4. Lunge på stedet   ( Lår )  Samme som utfall med du starter med benet i en utfall og hever og senker kneet mot bakken. 
  5. Stående ro med medisinball  ( Rygg, lår og bakside skulder )*
  6. Crunch ( Mage )
  7. Planke på medisinball ( Kjernemuskler , skulder og armer )*
Øvelse 3. Bøy i hofteleddet, flat ut ryggen, trekk inn magemuskulatur og  bøy i knær.
Tyngden bak på helen ( vipp gjerne som jeg har gjort en gang på bildet for å sjekke at tyngden er bak ).
 Under 2. trimester går du ikke like langt ned som når du ikke var gravid.
Hold medisinballen eller annet tungt ( her holder 4kg ) som manualer, telefonkataloger osv foran deg og hev og senk som på bilde over og under.

Øvelse 5. Ha god kontakt med mage/rygg, unngå svai.
Hold armene skrått frem og senk skuldrene. Bøy i bena som en statisk knebøy ( se beskrivelsen over )
Trekk ballen med bestem bevegelse mot magen med albuene pekende utover.
Du vil kjenne flere muskelgrupper jobbe under denne øveslen bl.a .
Husk hele tiden tyngden bak på helen .
                            
                   Øvelse 7. Statisk planke. Om du har svak kjernemuskulatur start nede på bakken uten ball.
Du finner mer informasjon om trening under graviditet her :  FOR GRAVIDE

1 kommentar:

Anonym sa...

Takk for inspirasjonen !

Det oppstod en feil i denne gadgeten
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...