søndag 21. november 2010

Hvordan få Sprettrumpe del 2.

Da er del 2 av sprettrumpeøvelsene her. Pleier du ikke trene styrke på rompe / lår fordi du mener det ser greit ut fra før ? Da er det på tide å starte. Rumpa følger tyngdeloven en eller gang og da er det jo greit å være litt føre var. Det er også store muskler som krever masse energi så det er flotte øvelser å trene for å øke forbrenningen. Kos deg med del 2. Den er enkel, krever lite til ikke noe utstyr ( avhenger av hva du vil ) og er skånsom så lenge du har en nøytral stilling på ryggen din. Lykke til!
Øvelse Nr 1a " Maries Buttkiller". Denne har jeg hatt med meg i alle år på alle helsestudioer, danseskoler og gjestetimer, og jeg  er sikker på at den kan redde mange forhold- neida! Bare tuller, men effektiv er den og serien står beskrevet under.
Start som på bilde nr 1 med en rett posisjon fra fot til sete og fra sete til nakke. "Inn med navlen" og hev og senk foten UTEN at den går i bakken gjentatte ganger. Her MÅ du ha kontakt med mage rygg ellers vil foten gå for langt opp mot taket og svai vil medføre slitasje på korsryggen.
Øvelse nr 1 b " Maries Buttkiller"
Uten at du legger foten i bakken begynner du å bøye den inn mot setet og strekker den ut i startposisjonen igjen. Her skal du fokusere på bakside lår. Etterhvert vil du kjenne at hamstringen ( bakside lår) beveger seg opp og ned i takt med dine repetisjoner. Da har du oppnådd kontakt og det er kjempebra! 
Nr 1c "Maries Buttkiller"
Deretter trekker du kneet tett opp mot brystet og sparker fra opp mot taket med en flekset fot ( tærne opp mot leggen din ). Fokuser på bakside lår og sete og husk at du MÅ ha kontakt med mage/rygg slik at du ikke svaier unødvendig. Til dere som danser - pass på for jeg vet man har lyst til å slenge benet bak, men dette er ikke en slengeøvelser. Direkte etter en 8 -20 repetisjoner av dette ( avhenger av personen..) gjør du samme øvelse i miniatyr - Altså du hever og senker foten opp og ned i supertempo, men låret skal ikke gå lenger enn til hoftehøyde og deretter direkte opp igjen. Kjempefort!! Helt til slutt holder du foten opp mot taket mens du strammer og kniper i 20 sekunder alt du kan UTEN at du tipper over mot den siden kneet står i bakken. Effektiv serie. Gjør tre runder av så mange repetisjoner du klarer uten at du svaier med ryggen.
Nr 2 a Hofte-ekstensjon på ball. Kan også gjøres på benk etc.
God balanse over ballen legger  du deg slik at du såvidt får tær i bakken og støtter deg med hendene foran. 
Øvelse 2 b Hofte-ekstensjon på ball. Hev begge bena med hjelp av setemuskulaturen opp mot taket og senk igjen. Dette er en delvis avansert øvelse ( man kommer raskt inn det med øvelse ) og kan selvfølgelig gjøres med ett og ett ben. Anbefaler deg å starte med det svakeste benet slik at du vet hvor mange repetisjoner du skal ha.
Øvelse nr 3a -  Knebøy med Sumoløft.Knebøy med sumoløft er en øvelse du kan gjøre på flere måter med mange variasjoner. Den sørger for å trene den delen av setemuskulaturen som ligger på siden av setet. Hele rompa må trenes om den skal løftes og sprette! Legger ut basisøvelsen her, men  her finnes det masse moro du kan gjøre for å få variasjon.
 Kjør en dyp knebøygjerne litt bredere enn jeg gjør på bildet over. Ikke gjort knebøy før ?  Trykk her før du fortsetter for beskrivelse.
Øvelse 3b - Knebøy med sumoløft.  det du gå opp igjen etter knebøy løfter du med kraft høyre ben til siden. Inn med "navlen" og kontroll på bevegelse. Ikke sleng ukontrollert. Senk benet igjen. Dersom du setter ned foten for nær den andre blir øvelsen vanskeligere og kan raskt gjøre det ustødig for knærne dine.  Utfør nok en knebøy og løft så venstre ben ut og ned igjen. Personlig liker jeg ankelvekter på denne øvelsen, men den har stor effekt også uten. Å bruke kettlebells går også , men du bør da være kjent med disse før du prøver og ha en ordentlig god ryggkontakt når du utfører øvelsen. Hold da kettlebellen foran deg med begge hendene og ha brede ben under hele øvelsen.
Da er det bare å sette i gang!  For å få skikkelig sprettrumpe anbefaler jeg å gå masse i tillegg til øvelsene. Helst i oppoverbakke! Da får du virkelig kjørt baken. Gå og gå og gå så sitter rumpa der den skal i enda noen år til ! Jeg har fått flere  e-poster etter jeg har postet ut treningsøvelser og det er kjempegøy, men setter veldig pris på spm her da flere kanskje lurer på det samme som deg. Her kan du se del 1 av "Sprettrumpeøvelser " .

Her kan du lese om en sprettrumpe som har gjort suksé! http://www.vg.no/rampelys/artikkel.php?artid=10020755

7 kommentarer:

bare meg... sa...

Takk!! ;)

bare meg... sa...

Takk!! ;)

bare meg... sa...
Denne kommentaren har blitt fjernet av forfatteren.
Silje H-H sa...

yess!! nå skal jeg sette igang med styrkeøvelser for rumpe osv når dokka mi ligger å sover formidagshhvilen sin! Det passer bra nå når det er så kaldt ute, orker ikke å ta med henne på trilletur da..
Spørsmål: nå er hun 3 mnd, kan jeg gjøre de mageøvelsene du anbefaler her i blogen din?

klem :)

Marie sa...

Beklager sent svar silje! Jeg hadde ventet med å ta de fullt ut. Om du kommer innom Studioet skal jeg sjekke om magemusklene dine tåler disse øvelsene. Hold deg til plankeøvelser ( sidelenges, dynamiske etc) enn så lenge ; )

Nettisen sa...

Snublet over bloggen din, og likte dette innlegget:-) Er det en ting vi trenger å trene er det jo baksiden :-)
Skal teste den øvelsen med ball, den var ny for meg.

Marie sa...

Ja gjør det- den er fantastisk! Kom gjerne med tilbakemelding!

Det oppstod en feil i denne gadgeten
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...