søndag 14. november 2010

Ukens Øvelser " Sprettrumpeøvelser" del 1.

Viser del en av flere øvelser som virkelig skyter fart i rompe / lår. Som skrevet før under "ukens øvelser" anbefaler jeg helst  ikke sett og repetisjoner til folk jeg ikke har møtt eller fått helsehistorie på, men som en basis kan man  kjøre 12-15 repetisjoner og tre sett ( runder). Så er det opp til hver enkelts utgangspunkt hvor mye belastning man legger til med vekter etc.  Varm helst opp med kondisjonstrening og for ekstra fettforbrennende effekt legg inn kondisjon mellom hver styrkeøvelse eller hvert sett. 

KNEBØY Med Ekstra Vekter
En god øvelse å starte med. Start stående rett opp og ned. Senk deg ned med baken og opp igjen til utgangsposisjon. Jobb med å holde knærne BAK tærne- Dvs at du hele tiden har tyngden godt bak ved hel og om du titter ned ser du tærne / fremre del av skoen din. Ryggen skal være rett, unngå krum ryggsøyle. Slapp av i nakken. Har du problemer med nakken bør du se lett ned ellers se rett frem og opp. Senk ned så langt du kommer uten at det stikker i kneleddet. At du kjenner det i knærne trenger ikke bety at noe er galt. Er øvelsen ukjent for deg er det normalt å kjenne det litt i knær, men dersom øvelsen gjøres riktig er det som regel et tegn på at du trener musklene som er festet under kneleddet. Kan gjøres statisk, men som første øvelse i ditt program bør du jobbe dynamisk, gjerne i forskjellig tempo. Inn med magemuskulatur. Legg gjerne vekter på ryggen, skuldrene eller hold en medisinball foran deg når du gjør øvelsen.
Bridge Bilde # 1  - Utgangsposisjon - rygg, sete nede.
Her er fokuset å stramme opp sete og bakside lår.
  • Start med å ligge på gulvet. Jobb med å holde en nøytral stilling på ryggen og pass på at skuldrene ikke trekkes opp mot nakken. Armene ned langs siden,ene benet opp  pust inn og på utpust løfter du bekken/bak opp. 
  • Her kan du jobbe statisk ( hold i ro i 30-60 sekunder ) eller jobbe dynamisk ved å senke og heve setet. 
  • Husk å puste med magen og slappe av i nakken. 
  • Om du ønsker ekstra utfordring kan du holde ene foten  på en kasse, ball, sofa, stol osv. Antall repetisjoner, sekunder utifra ditt utgangspunkt. Personlig gjør jeg både statisk og dynamisk variant. 
  • Obs- dersom det stikker til i korsryggen senk setet noe. Vedvarer stikkingen sett begge føtter i bakken og gjør øvelsen på samme måte. Kramper i hamstring er helt naturlig ( bakside lår ).

Bridge Bilde # 2
Bilde # 3  - Bridge på ball 
 Ettbensknebøy Bilde # 1
Ettbensknebøy er en av mine soleklare favorittøvelser og kan  gjøres på flere måter. Den beste effekten på bakside lår /sete får man uten støtte til foten bak. Her skal man også jobbe med å holde knær BAK tær, men vår anatomi tilsier at dette ikke går like lett på ett ben. Derfor anbefaler jeg ikke denne øvelsen dersom man sliter med vonde knær. Øvelsen gir ekstra styrke rundt ankler og selvfølgelig coremusklene. 

  • Hold mage / rygg stabilt og skyt rumpa ut bakover, deretter kom ned så langt du klarer mot gulvet og skyv deretter deg opp igjen med masse kraft. 

  • For ekstra ballanse hold armene foran deg når du går ned og trekk de mot deg når du går opp. 

  • Ha tyngden fordelt over tre punkter på foten du har i bakken ( foran, midten, bak)

  • Fokuser på baken og baksidelår i det du skyver deg opp.

  • Du puster inn på veien ned, og puster godt ut hele veien opp. 



  •  Bilde # 2 Ettbens-knebøy med støtte bak.
    Liker du øvelser med forklaringer fortsetter jeg frem til jul med å jobbe meg gjennom hele kroppen. Kom gjerne med spesifikke øvelser eller "problemområder" som du ønsker å jobbe med så kan jeg lage et innlegg om det.  Klikk på denne linken og få med deg tidligere postede øvelser. 

    14 kommentarer:

    wachiwi sa...

    Kult at du legger ut beskrivelse av øvelser!

    Jeg holder på med en 100 dagers utfordring for å løfte bena høyt (jeg er danser) noen gode tips til meg??

    Marie sa...

    Så bra du liker øvelsene. . Anbefaler jo å styrke fremside og innsidelår. Men så er det jo med styrke med alt annet: skal du bli god på å løpe må man løpe og skal du bli god på å løfte bena høyt så er det øvelser der du løfter bena høyt som gjelder- Jobbe ved barren og sittende på gulv med ankelvekter og løfte i alle retninger- gjerne statisk. BRuker 3kg ankelvekter ( vanskelig å få tak i dessverre..) og de gjør virkelig susen! Hvor mange dager har du kommet deg i utfordringen da ?
    Marie : )

    Guro sa...

    Dette er knallbra Marie!!
    Søndagsklem fra Guro

    Eileen sa...

    Kjempebra program og gode forklaringer.
    Hvor jobber du?

    Marie sa...

    Takk Guro og Eilen.
    JEg jobber på Studiostepup(.com)og litt rundt omkring
    : )

    Anonym sa...

    Hvordan får ein bort kvapsearmer? Slike som heng og sleng rundt arma.

    Marie sa...

    Oki. Kvapsearmerinnlegg kommer : )
    Legger ut del 2 av "sprettrumpeøvelser" tirsdag eller onsdag!

    Anonym sa...

    Kvapsearmer ?

    kvinnen sa...

    AHH! Endelig noe jeg kan gjøre HJEMME! :)
    Takk! :)

    Lillesmurf - Kari sa...

    SV: Tusen takk for det :)
    Høres spennende ut med blogg boot camp på Lambertseter :) Hvor kan jeg lese mer om dette? :)

    Marie sa...

    Datoen er satt til 29. janaur- Langt frem i tid, men da har alle forhåpentligvis mulighet til å delta!
    Står litt her også sender jeg en ordentlig plan etterhvert på e-post. Ha en glad dag!

    http://aktivmamma.blogspot.com/2010/08/studio-step-up-inviterer-til-blogg-boot.html

    Milena Marie sa...

    Heisann :)

    Dette må jeg virkelig si er en oppmuntrings blogg når det gjelder å trene altså.

    Trening kommer og går for min del i perioder, klarer liksom ikke det å trene jevnlig hele tiden, og det med kosthold, off det er da enda værre. kansje jeg får noe motivasjon ettervert.

    Ha en flott mandag ;)

    Anonym sa...

    Fantastisk innlegg! Akkurat passe beskrivende. Fortsett!

    Hvor mye veier forresten vektene du har rundt anklene?

    Marie sa...

    Takk for det : )
    Vektene veier 3 kg og er fra NIke.
    KJøpte de for et år siden og digger de!

    I kveld legges ut del to av sprettrumpeøvelsene!

    Det oppstod en feil i denne gadgeten
    Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...