lørdag 19. februar 2011

Stram opp kroppen i vinterferien med enkle og effektive hjemme-øvelser.

Her kommer forslag på øvelser som er effektive og enkle å utføre uten særlig treningsutstyr og perfekte å gjøre hjemme, på hytta osv. Noen er avbildet og forklart. Andre finner du beskrevet tidligere i bloggen ( link..). 
  1. Bridge - Baksidelår, core,bryst og armer. 
Øvelsen er helt rå på bakside lår og er du flink og gjør den hver uke vil du merke forskjell dersom øvelsen er ny. Det er helt normalt å få litt kramper, men senk hofta noen cm så vil mest sannsynlig krampene forsvinne.  Benytt  gjerne ankelvekter for ekstra motstand, og/eller hold en medisinball, flaske med vann, et barn ( baby...) over brystet gjennom hele øvelsen. 
BRIDGE
# 1

"Bridge".  Start med med  begge bena  på  stol.  Pust ut i det du løfter  hele kroppen  opp og slapp av i nakke / skulder.Etter ca 30 sekunder statisk og 20 vipp / bøy med hoften ned og opp senk rolig kroppen ned, virvel for virvel.  Gå så over til Bridge med en fot  ( # 2 - 3)
# 2
"Bridge"med en fot.  Sett ene foten opp i luften mens ryggen fortsatt er i gulvet. På utpust hever du kroppen til du har en fin rett linje fra skulder - hofte -kne ( kne på stolsiden ).  Ha kontakt
#3
Finn ballansen og sørg for at magemuskulaturen er godt inn mot ryggrad. Senk og hev setet uten å treffe gulvet. Gjør dette 8 - 15 ganger i rolig tempo før du virvel for virvel kommer ned  mot gulvet igjen. Bytt så ben. 
 2. Flyvern - Rygg, bakside lår, ankel, legg og core.
Fantstisk statisk øvelse for hele kroppen. Du vil bli overrasket hvor mye kroppen jobber om du holder en gjenstand mellom hendne som beskrevet i bilde # 3.

FLYVERN
# 1
Start med ene foten bak og armene opp langs ørene. Få inn magemuskulaturen .
 #2
Len deg fremover som en pendel til du er helt vannrett. Sørg for å rette ut evt svai v korsryggen din.

#3
Hold så lenge du klarer. All vingling er  positivt da det setter i gang core-muskulaturen og jobber med musklene rundt leddene dine.  For å komme tilbake til utgangspunktet fører du armene direkte opp på samme måte som du gikk ned i vannrett posisjon.  For ekstra belastning på overkropp hold en medisinball, vannflaske, kettlebell etc. 

 Rotasjonsøvelse  for mage, midje og fremside lår :  Følge denne linken.

Jeg har bare satt eksempler på sekunder og antall repetisjoner. Dette er opp til hver enkelt.  Husk å varme opp i noen minutter før første øvelse- evt jogg på stedet,  15 turer opp og ned trappen osv..

Bildene tilhører AktivMamma.blogspot.com
For informasjon om kurs holdt av Aktiv Mamma gå inn på www.studiostepup.com

Ingen kommentarer:

Det oppstod en feil i denne gadgeten
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...