lørdag 6. november 2010

Ukens øvelser del 2. Magemuskler

Mageprogram  som virker.
Jeg legger ut noen av mine favorittøvelser for magen her nå, men tenkte legge ut flere om ikke lenge.
Det kan være lurt å lese ukens mageøvelser del 1  før du starter med disse øvelsene.
Jeg skriver  ikke at antall repetisjoner, hastighet, sett, osv da alle er forskjellige og de som leser bloggen har forskjellige utgangspunkt, helsehistorie og mål.  Ofte sier man 3 sett av 10 - 30 repetisjoner på mage, men dette er som sagt individuelt. Jeg liker heller ikke gi helt spesifikke råd til folk jeg ikke har møtt face-to-face...  Tren til du kjenner at andre muskler enn den muskelgruppen du skal trene tar over. I mellom hver øvelse legger du inn 3 -5 minutter med skikkelig kondisjon. Har du en spinningsykkel er dette kjempebra. Lett motstand,raskt tempo. Ellers er det fint å jogge på stedet om du trener i din egen stue.  Husk å trappe ned med litt lett kondisjon etter øvelsene. Du må gjerne bruke bildene,MEN be om lov først. De tilhører  Mommy & Me. ...   Lykke til ! 

Øvelse 1: Rotasjonsøvelse mage/ rygg/ midje
Utstyr : Kasse, benk, medisinball, pilatesball etc..
Du kan fint gjøre øvelsen på gulvet med kun en sofapute mellom hendene.
  • Sitt med en nøytral stilling, strekket ut og opp med knær hevet høyt. Prøv å holde tærne høyere enn knærne gjennom hele øvelsen. Klarer du ikke dette så ha det som mål å klare dette etterhvert.
  • Hold skuldrene godt bak, pust inn, roter til ene siden på utpust.  Pass på så du ikke roterer for langt.
  • Pust inn og roter tilbake på utpust. 
  • Pust inn og gjennta til andre siden. 
OBS : Dette er en øvelse der holdningen raskt blir glemt når det blir tungt å hold føttene høyt. Si til deg selv " opp med brystet" nå og da. Når du synker sammen ved hver rotasjon er det på tide å gi seg..

Øvelse 2 :   " Magekrampa " opp-ned crunch på ball.

  • Stå stabilt med armene på gulvet og en stor ball under føttene. Hold nøytral posisjon, det er meget viktig å unngå svai i utgangsposisjonen.
  • Trekk ballen stødig inn mot overkroppen- fokuser på magemusklene og ikke lårene. 
  • Når knærne er rett ved brystet står du her i 3 - 10 sekunder samtidig som du trekker nærne rett opp mot overkroppen og cruncher magesmuklene sammen .
  • Trekk bena rolig tilbake til utgangsposisjonen med en fin nøytral ryggposisjon. 
  • Gjennta øvelsen til du merker at ryggen / skuldrene svikter. 
OBS: Sjekk alltid ballen før bruk. Har ballen ligget inntil en varm ovn, eller en skarp kant ? Ikke moro med en ball som eksploderer midt i en øvelse. 
Øvelsen krever god ballanse, men alle kan klare den bare man har ro og tålmodighet. 

Øvelse 3   " Ballpress "


Denne trener også lårene bra ...
  • Start med å ligge i nøytral posisjon med en stor ball mellom føttene og armene ned langs siden
  • Dra knærne ned mot magen og opp mot brystet uten å løfte baken.
  • Strekk så ut bena til du er ved startposisjonen
  • Sørg så for meget god kontakt med maga/rygg før du "slipper" bena fremover mot gulvet. I det du merker at du ikkeklarer å holde den nøytrale posisjonen med ryggen må du trekke bena tilbake igjen. 
  • Dersom du svaier straks du utfører senkningen av bene strakt ned mot bakken bør du droppe denne delen av øvelsen og kun heve og senke ballen mot magen. 
Obs. Denne øvelsen er mye mer anstrengende enn det ser ut som. God kontakt med mage/korsrygg er viktig. For å lette litt for nakken kan du ha en pute under hodet slik at du ikke blir så anspent.

Motiverrende histire btw, alle kan klare det : http://www.vg.no/helse/artikkel.php?artid=10034563

6 kommentarer:

Siril sa...

tja.. Kanskje man får bruk for den ballen som man aldri fikk blåst opp alikevel da. Burde gjøre noe med bilringen snart...

Marie sa...

Bare å sette i gang : )

Katia sa...

Tusen takk for tipset. Det skal jeg prøve:-)

Marie sa...

: ) Så bra- kom gjerne med tilbakemelding på hvordan det gikk.

Anonym sa...

Spennende med nye øvelser. Trente hos deg på gamle Aktivsport og husker det var ekstra vondt å delta på dine mage og rygg timer. Skal teste øvelsene, men det blir inge ballong i dette huset enda.Kommer bare til å støve ned så vi bruker den som er på Sats.
Lykke til videre med ditt dyktige kvinne.

Guro sa...

Hei Marie!!
Kom over denne i dag, du er jo kjempeflink!!!
Så fin blogg og så mye bra!!

Har veldig lyst til å komme innom deg en dag for en prat... Hvor er du på dagtid?
Kan du sende meg en meld på FB?

Klem fra Guro

Det oppstod en feil i denne gadgeten
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...