fredag 26. februar 2010

ETTBENS KNEBØY

Når du gjør en ett-bens-knebøy bruker du hovedsaklig Gluteus ( setemuskulaturen ), Quadriceps (fremside lår ) hamstrings ( bakside lår ) og selvfølgelig leggene. Dette er vel den beste rompeøvelsen om man skal trene på egenhånd uten større vekter og maskiner. 

VARIANT 1
Dette er en fin variant å starte med, evt med foten så vidt i gulvet og / eller en stol du kan holde deg fast i foran.  En  utrolig bra øvelse for de som driver med løping ( gjelder alle alternativene nedover). 

  1. Start med å stå på ett ben og det andre hevet bak, stram og trekk magemuskulaturen inn ( ca 20% av maks ) slik at  ryggen er "flat " og brystet vendt opp.
  2. Forsøk å kun holde en finger eller to på stolen slik at du ikke overfører vekten på stolen. Vekten din skal ligge fordelt fra sete til hel. Bøy  ståbenet og senk deg  sakte  ned mot gulvet.
  3. Sørg for god ballanse for så å presse deg  opp til utgangsposisjonen. Sliter du med balansen slik at du blir ustø kan du sette såvidt en tå ned i gulvet bak deg mens du utfører øvelsen. 
Pass hele tiden på holdningen din. Du skal ikke få vondt i ryggen når du gjør denne øvelsen, da gjør du feil og bør korrigere deg selv via et speil eller en PT eller veileder. 

VARIANT 2
Ett-bens knebøy med stor ball
Samme prinsipp som øvelse nr 1, men tyngden fordelt noe annerledes. Denne varianten passer deg som mestrer variant nr 1 bra og evt er  denne bedre for de  sliter med vonde knær.
  1. Start med å plassere ballen bak korsryggen mot en vegg. Få noen til å gi deg ett sett med vekter evt benytt vektmansjetter. Blir øvelsen tung kan du hold armene mot veggen
  2. Løft ene foten opp foran deg og senk deg så rolig ned, men ikke lenger enn at du klarer å komme deg opp med god teknikk.

VARIANT 3 
Bildet er  lånt fra spidersport.com 
Ingen nybegynnerøvelse. Samme teknikk som nr 1 og 2, men noe vanskeligere i "heve"fasen.

VARIANT 4 
Hold et ben bak  på en ball, kasse eller benk - utfør øvelsen som variant nr 1. med vekter i hendene. 

VARIANT 5
Stå på en opphøyning som kasse eller benk for å få større plass og bedre ROM ( range of motion )

HUSK Å ALLTID HA EN GOD OPPREIST HOLDNING.
IKKE FALL SAMMEN I OVERKROPPEN ! 

Lykke til :)  

Ingen kommentarer:

Det oppstod en feil i denne gadgeten
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...