Ukens øvelser del 2. Magemuskler

Mageprogram  som virker.
Jeg legger ut noen av mine favorittøvelser for magen her nå, men tenkte legge ut flere om ikke lenge.
Det kan være lurt å lese ukens mageøvelser del 1  før du starter med disse øvelsene.
Jeg skriver  ikke at antall repetisjoner, hastighet, sett, osv da alle er forskjellige og de som leser bloggen har forskjellige utgangspunkt, helsehistorie og mål.  Ofte sier man 3 sett av 10 - 30 repetisjoner på mage, men dette er som sagt individuelt. Jeg liker heller ikke gi helt spesifikke råd til folk jeg ikke har møtt face-to-face...  Tren til du kjenner at andre muskler enn den muskelgruppen du skal trene tar over. I mellom hver øvelse legger du inn 3 -5 minutter med skikkelig kondisjon. Har du en spinningsykkel er dette kjempebra. Lett motstand,raskt tempo. Ellers er det fint å jogge på stedet om du trener i din egen stue.  Husk å trappe ned med litt lett kondisjon etter øvelsene. Du må gjerne bruke bildene,MEN be om lov først. De tilhører  Mommy & Me. ...   Lykke til ! 

Øvelse 1: Rotasjonsøvelse mage/ rygg/ midje
Utstyr : Kasse, benk, medisinball, pilatesball etc..
Du kan fint gjøre øvelsen på gulvet med kun en sofapute mellom hendene.

• Sitt med en nøytral stilling, strekket ut og opp med knær hevet høyt. Prøv å holde tærne høyere enn knærne gjennom hele øvelsen. Klarer du ikke dette så ha det som mål å klare dette etterhvert.
• Hold skuldrene godt bak, pust inn, roter til ene siden på utpust.  Pass på så du ikke roterer for langt.
• Pust inn og roter tilbake på utpust. 
• Pust inn og gjennta til andre siden. 

OBS : Dette er en øvelse der holdningen raskt blir glemt når det blir tungt å hold føttene høyt. Si til deg selv " opp med brystet" nå og da. Når du synker sammen ved hver rotasjon er det på tide å gi seg..

Øvelse 2 :   " Magekrampa " opp-ned crunch på ball.

• Stå stabilt med armene på gulvet og en stor ball under føttene. Hold nøytral posisjon, det er meget viktig å unngå svai i utgangsposisjonen.
• Trekk ballen stødig inn mot overkroppen- fokuser på magemusklene og ikke lårene. 
• Når knærne er rett ved brystet står du her i 3 - 10 sekunder samtidig som du trekker nærne rett opp mot overkroppen og cruncher magesmuklene sammen .
• Trekk bena rolig tilbake til utgangsposisjonen med en fin nøytral ryggposisjon. 
• Gjennta øvelsen til du merker at ryggen / skuldrene svikter. 

OBS: Sjekk alltid ballen før bruk. Har ballen ligget inntil en varm ovn, eller en skarp kant ? Ikke moro med en ball som eksploderer midt i en øvelse. 

Øvelsen krever god ballanse, men alle kan klare den bare man har ro og tålmodighet. 

Øvelse 3   " Ballpress "

Denne trener også lårene bra ...

• Start med å ligge i nøytral posisjon med en stor ball mellom føttene og armene ned langs siden
• Dra knærne ned mot magen og opp mot brystet uten å løfte baken.
• Strekk så ut bena til du er ved startposisjonen
• Sørg så for meget god kontakt med maga/rygg før du "slipper" bena fremover mot gulvet. I det du merker at du ikkeklarer å holde den nøytrale posisjonen med ryggen må du trekke bena tilbake igjen. 
• Dersom du svaier straks du utfører senkningen av bene strakt ned mot bakken bør du droppe denne delen av øvelsen og kun heve og senke ballen mot magen. 

Obs. Denne øvelsen er mye mer anstrengende enn det ser ut som. God kontakt med mage/korsrygg er viktig. For å lette litt for nakken kan du ha en pute under hodet slik at du ikke blir så anspent.

Motiverrende histire btw, alle kan klare det : http://www.vg.no/helse/artikkel.php?artid=10034563

Ukens øvelser : Magemuskler del 1.

Jeg fokuserer veldig på magemuskler i alt jeg gjør. Jeg er 100% sikker på at dersom du "jobber med magen" på andre øvelser ( rygg, armer, ben osv ) trenger du ikke slite som Britney Spears og andre " jeg tar 1 million situps om dagen" kjendiser.  Variasjon i øvelser er også viktig. Her kommer et viktig råd til deg som vil få magen sterk, sunn og stram. 

Huff... legger aldri ut sånne bilder av meg selv annet enn profilbilde på siden, men jeg vil gjerne vise at all trening hjelper på magemusklene / magefettet og ikke nødvendigvis bare Sit-Ups.

Sit-ups gjør jeg uhyre sjelden da det finnes ekstremt mange øvelser som er mye, MYE bedre. Planke og andre core-øvelser er det beste du gjør for å stramme muskulaturen og ønsker du "bulkete" muskulatur kan du kjøre sett med ekstra belastning. F.eks situps med vekter på magen, knee-ups i stang /Chins-maskinen etc. Alle har magemuskler, men det gjelder å finne kombinasjonen mellom rett mat, kondisjon og styrkeøvelser for å få de frem.

Hvordan trene mage uten å gjøre mageøvelser ?  Dette er det viktigste tipset jeg har til alle når det kommer til magefokus , så følg med, lær og gjør!  I alle treningsøvelser som ikke krever 100% avslapning av mage/rygg skal du holde "navlen" inne.  Her er to måter man kan øve på å få kontakt med magesmusklene som er en super måte å trne nettopp magemuskler når du f.eks trener, ben eller armer.

Dette kalles nøytral posisjon eller " inn med navlen" som er enklere å beskrive det som. Målet er å få muskulaturen rundt ryggsøylen stabil og samlet.

• Stå rett opp og ned med skuldrene bak ( generell god holdning). 
• Vipp halebenet ( bekkenvipp)  ditt en tanke ned og frem  slik at ryggsøylen din blir mindre s-formet og halebenet peker mer ned enn rett ut bak. 
• Rett deg opp, ofte blir man litt krumrygget i denne fasen, men sørg da for å få brystet opp og skuldrene ut.  Her har du nå fått lett kontakt med magesmuklene og kan utføre knebøy, utfall, armøvelser etc og samtidig skåne korsryggen for unødvendig belastning og få trent litt mage samtidig. Husk å puste med magen og slapp av i mellom settene. 

                                                                                   

Syntes du det var vanskelig kan du gjøre det liggende eller på denne måten:

• Stå rett opp og ned med en god holdning. Stram magemusklene alt du kan ( 100% )
• Rett deg opp mens du strammer- Holdning betyr alt....
• Slipp så  ut magemusklene gradvis mer og mer til du strammer ca 5 -20% . Bekkenet pleier som regel å vippe inn av seg selv når du gjør dette. Se på bildet over og forsøk å se i speilet om du har endret holdning. 
• Du har nå kontakt med mage/rygg muskulaturen din og kan utføre de fleste øvelser uten å belaste korsryggen feil og samtidig få bonustrent magemusklene. 
• Husk pause mellom settene der du slapper av i mage og rygg. 

OBS! Uansett hva du gjør er det viktig å sjekke at du ikke strammer for mye slik at du blokkerer og ikke klarer å puste med magen- Rett pust når du trener er like viktig som rett holdning og teknikk.

Vil du se noen av mine favorittøvelser har lagt ut de her.