Hvordan få Sprettrumpe del 2.

Da er del 2 av sprettrumpeøvelsene her. Pleier du ikke trene styrke på rompe / lår fordi du mener det ser greit ut fra før ? Da er det på tide å starte. Rumpa følger tyngdeloven en eller gang og da er det jo greit å være litt føre var. Det er også store muskler som krever masse energi så det er flotte øvelser å trene for å øke forbrenningen. Kos deg med del 2. Den er enkel, krever lite til ikke noe utstyr ( avhenger av hva du vil ) og er skånsom så lenge du har en nøytral stilling på ryggen din. Lykke til!

Øvelse Nr 1a " Maries Buttkiller". Denne har jeg hatt med meg i alle år på alle helsestudioer, danseskoler og gjestetimer, og jeg  er sikker på at den kan redde mange forhold- neida! Bare tuller, men effektiv er den og serien står beskrevet under.

Start som på bilde nr 1 med en rett posisjon fra fot til sete og fra sete til nakke. "Inn med navlen" og hev og senk foten UTEN at den går i bakken gjentatte ganger. Her MÅ du ha kontakt med mage rygg ellers vil foten gå for langt opp mot taket og svai vil medføre slitasje på korsryggen.

Øvelse nr 1 b " Maries Buttkiller"
Uten at du legger foten i bakken begynner du å bøye den inn mot setet og strekker den ut i startposisjonen igjen. Her skal du fokusere på bakside lår. Etterhvert vil du kjenne at hamstringen ( bakside lår) beveger seg opp og ned i takt med dine repetisjoner. Da har du oppnådd kontakt og det er kjempebra! 

Nr 1c "Maries Buttkiller"
Deretter trekker du kneet tett opp mot brystet og sparker fra opp mot taket med en flekset fot ( tærne opp mot leggen din ). Fokuser på bakside lår og sete og husk at du MÅ ha kontakt med mage/rygg slik at du ikke svaier unødvendig. Til dere som danser - pass på for jeg vet man har lyst til å slenge benet bak, men dette er ikke en slengeøvelser. Direkte etter en 8 -20 repetisjoner av dette ( avhenger av personen..) gjør du samme øvelse i miniatyr - Altså du hever og senker foten opp og ned i supertempo, men låret skal ikke gå lenger enn til hoftehøyde og deretter direkte opp igjen. Kjempefort!! Helt til slutt holder du foten opp mot taket mens du strammer og kniper i 20 sekunder alt du kan UTEN at du tipper over mot den siden kneet står i bakken. Effektiv serie. Gjør tre runder av så mange repetisjoner du klarer uten at du svaier med ryggen.

Nr 2 a Hofte-ekstensjon på ball. Kan også gjøres på benk etc.
God balanse over ballen legger  du deg slik at du såvidt får tær i bakken og støtter deg med hendene foran. 

Øvelse 2 b Hofte-ekstensjon på ball. Hev begge bena med hjelp av setemuskulaturen opp mot taket og senk igjen. Dette er en delvis avansert øvelse ( man kommer raskt inn det med øvelse ) og kan selvfølgelig gjøres med ett og ett ben. Anbefaler deg å starte med det svakeste benet slik at du vet hvor mange repetisjoner du skal ha.

Øvelse nr 3a -  Knebøy med Sumoløft.Knebøy med sumoløft er en øvelse du kan gjøre på flere måter med mange variasjoner. Den sørger for å trene den delen av setemuskulaturen som ligger på siden av setet. Hele rompa må trenes om den skal løftes og sprette! Legger ut basisøvelsen her, men  her finnes det masse moro du kan gjøre for å få variasjon.

 Kjør en dyp knebøygjerne litt bredere enn jeg gjør på bildet over. Ikke gjort knebøy før ?  Trykk her før du fortsetter for beskrivelse.

Øvelse 3b - Knebøy med sumoløft.  I det du gå opp igjen etter knebøy løfter du med kraft høyre ben til siden. Inn med "navlen" og kontroll på bevegelse. Ikke sleng ukontrollert. Senk benet igjen. Dersom du setter ned foten for nær den andre blir øvelsen vanskeligere og kan raskt gjøre det ustødig for knærne dine.  Utfør nok en knebøy og løft så venstre ben ut og ned igjen. Personlig liker jeg ankelvekter på denne øvelsen, men den har stor effekt også uten. Å bruke kettlebells går også , men du bør da være kjent med disse før du prøver og ha en ordentlig god ryggkontakt når du utfører øvelsen. Hold da kettlebellen foran deg med begge hendene og ha brede ben under hele øvelsen.

Da er det bare å sette i gang!  For å få skikkelig sprettrumpe anbefaler jeg å gå masse i tillegg til øvelsene. Helst i oppoverbakke! Da får du virkelig kjørt baken. Gå og gå og gå så sitter rumpa der den skal i enda noen år til ! Jeg har fått flere  e-poster etter jeg har postet ut treningsøvelser og det er kjempegøy, men setter veldig pris på spm her da flere kanskje lurer på det samme som deg. Her kan du se del 1 av "Sprettrumpeøvelser " .

Her kan du lese om en sprettrumpe som har gjort suksé! http://www.vg.no/rampelys/artikkel.php?artid=10020755

Ukens Øvelser " Sprettrumpeøvelser" del 1.

Viser del en av flere øvelser som virkelig skyter fart i rompe / lår. Som skrevet før under "ukens øvelser" anbefaler jeg helst  ikke sett og repetisjoner til folk jeg ikke har møtt eller fått helsehistorie på, men som en basis kan man  kjøre 12-15 repetisjoner og tre sett ( runder). Så er det opp til hver enkelts utgangspunkt hvor mye belastning man legger til med vekter etc.  Varm helst opp med kondisjonstrening og for ekstra fettforbrennende effekt legg inn kondisjon mellom hver styrkeøvelse eller hvert sett. 

KNEBØY Med Ekstra Vekter

En god øvelse å starte med. Start stående rett opp og ned. Senk deg ned med baken og opp igjen til utgangsposisjon. Jobb med å holde knærne BAK tærne- Dvs at du hele tiden har tyngden godt bak ved hel og om du titter ned ser du tærne / fremre del av skoen din. Ryggen skal være rett, unngå krum ryggsøyle. Slapp av i nakken. Har du problemer med nakken bør du se lett ned ellers se rett frem og opp. Senk ned så langt du kommer uten at det stikker i kneleddet. At du kjenner det i knærne trenger ikke bety at noe er galt. Er øvelsen ukjent for deg er det normalt å kjenne det litt i knær, men dersom øvelsen gjøres riktig er det som regel et tegn på at du trener musklene som er festet under kneleddet. Kan gjøres statisk, men som første øvelse i ditt program bør du jobbe dynamisk, gjerne i forskjellig tempo. Inn med magemuskulatur. Legg gjerne vekter på ryggen, skuldrene eller hold en medisinball foran deg når du gjør øvelsen.
Bridge Bilde # 1  - Utgangsposisjon - rygg, sete nede.

Her er fokuset å stramme opp sete og bakside lår.

• Start med å ligge på gulvet. Jobb med å holde en nøytral stilling på ryggen og pass på at skuldrene ikke trekkes opp mot nakken. Armene ned langs siden,ene benet opp  pust inn og på utpust løfter du bekken/bak opp. 
• Her kan du jobbe statisk ( hold i ro i 30-60 sekunder ) eller jobbe dynamisk ved å senke og heve setet. 
• Husk å puste med magen og slappe av i nakken. 
• Om du ønsker ekstra utfordring kan du holde ene foten  på en kasse, ball, sofa, stol osv. Antall repetisjoner, sekunder utifra ditt utgangspunkt. Personlig gjør jeg både statisk og dynamisk variant. 
• Obs- dersom det stikker til i korsryggen senk setet noe. Vedvarer stikkingen sett begge føtter i bakken og gjør øvelsen på samme måte. Kramper i hamstring er helt naturlig ( bakside lår ).

Bridge Bilde # 2

Bilde # 3  - Bridge på ball 

 Ettbensknebøy Bilde # 1

Ettbensknebøy er en av mine soleklare favorittøvelser og kan  gjøres på flere måter. Den beste effekten på bakside lår /sete får man uten støtte til foten bak. Her skal man også jobbe med å holde knær BAK tær, men vår anatomi tilsier at dette ikke går like lett på ett ben. Derfor anbefaler jeg ikke denne øvelsen dersom man sliter med vonde knær. Øvelsen gir ekstra styrke rundt ankler og selvfølgelig coremusklene. 

Hold mage / rygg stabilt og skyt rumpa ut bakover, deretter kom ned så langt du klarer mot gulvet og skyv deretter deg opp igjen med masse kraft. 

For ekstra ballanse hold armene foran deg når du går ned og trekk de mot deg når du går opp. 

Ha tyngden fordelt over tre punkter på foten du har i bakken ( foran, midten, bak)

Fokuser på baken og baksidelår i det du skyver deg opp.

Du puster inn på veien ned, og puster godt ut hele veien opp. 

 Bilde # 2 Ettbens-knebøy med støtte bak.

Liker du øvelser med forklaringer fortsetter jeg frem til jul med å jobbe meg gjennom hele kroppen. Kom gjerne med spesifikke øvelser eller "problemområder" som du ønsker å jobbe med så kan jeg lage et innlegg om det.  Klikk på denne linken og få med deg tidligere postede øvelser. 

Ukens øvelser del 2. Magemuskler

Mageprogram  som virker.
Jeg legger ut noen av mine favorittøvelser for magen her nå, men tenkte legge ut flere om ikke lenge.
Det kan være lurt å lese ukens mageøvelser del 1  før du starter med disse øvelsene.
Jeg skriver  ikke at antall repetisjoner, hastighet, sett, osv da alle er forskjellige og de som leser bloggen har forskjellige utgangspunkt, helsehistorie og mål.  Ofte sier man 3 sett av 10 - 30 repetisjoner på mage, men dette er som sagt individuelt. Jeg liker heller ikke gi helt spesifikke råd til folk jeg ikke har møtt face-to-face...  Tren til du kjenner at andre muskler enn den muskelgruppen du skal trene tar over. I mellom hver øvelse legger du inn 3 -5 minutter med skikkelig kondisjon. Har du en spinningsykkel er dette kjempebra. Lett motstand,raskt tempo. Ellers er det fint å jogge på stedet om du trener i din egen stue.  Husk å trappe ned med litt lett kondisjon etter øvelsene. Du må gjerne bruke bildene,MEN be om lov først. De tilhører  Mommy & Me. ...   Lykke til ! 

Øvelse 1: Rotasjonsøvelse mage/ rygg/ midje
Utstyr : Kasse, benk, medisinball, pilatesball etc..
Du kan fint gjøre øvelsen på gulvet med kun en sofapute mellom hendene.

• Sitt med en nøytral stilling, strekket ut og opp med knær hevet høyt. Prøv å holde tærne høyere enn knærne gjennom hele øvelsen. Klarer du ikke dette så ha det som mål å klare dette etterhvert.
• Hold skuldrene godt bak, pust inn, roter til ene siden på utpust.  Pass på så du ikke roterer for langt.
• Pust inn og roter tilbake på utpust. 
• Pust inn og gjennta til andre siden. 

OBS : Dette er en øvelse der holdningen raskt blir glemt når det blir tungt å hold føttene høyt. Si til deg selv " opp med brystet" nå og da. Når du synker sammen ved hver rotasjon er det på tide å gi seg..

Øvelse 2 :   " Magekrampa " opp-ned crunch på ball.

• Stå stabilt med armene på gulvet og en stor ball under føttene. Hold nøytral posisjon, det er meget viktig å unngå svai i utgangsposisjonen.
• Trekk ballen stødig inn mot overkroppen- fokuser på magemusklene og ikke lårene. 
• Når knærne er rett ved brystet står du her i 3 - 10 sekunder samtidig som du trekker nærne rett opp mot overkroppen og cruncher magesmuklene sammen .
• Trekk bena rolig tilbake til utgangsposisjonen med en fin nøytral ryggposisjon. 
• Gjennta øvelsen til du merker at ryggen / skuldrene svikter. 

OBS: Sjekk alltid ballen før bruk. Har ballen ligget inntil en varm ovn, eller en skarp kant ? Ikke moro med en ball som eksploderer midt i en øvelse. 

Øvelsen krever god ballanse, men alle kan klare den bare man har ro og tålmodighet. 

Øvelse 3   " Ballpress "

Denne trener også lårene bra ...

• Start med å ligge i nøytral posisjon med en stor ball mellom føttene og armene ned langs siden
• Dra knærne ned mot magen og opp mot brystet uten å løfte baken.
• Strekk så ut bena til du er ved startposisjonen
• Sørg så for meget god kontakt med maga/rygg før du "slipper" bena fremover mot gulvet. I det du merker at du ikkeklarer å holde den nøytrale posisjonen med ryggen må du trekke bena tilbake igjen. 
• Dersom du svaier straks du utfører senkningen av bene strakt ned mot bakken bør du droppe denne delen av øvelsen og kun heve og senke ballen mot magen. 

Obs. Denne øvelsen er mye mer anstrengende enn det ser ut som. God kontakt med mage/korsrygg er viktig. For å lette litt for nakken kan du ha en pute under hodet slik at du ikke blir så anspent.

Motiverrende histire btw, alle kan klare det : http://www.vg.no/helse/artikkel.php?artid=10034563

Ukens øvelser : Magemuskler del 1.

Jeg fokuserer veldig på magemuskler i alt jeg gjør. Jeg er 100% sikker på at dersom du "jobber med magen" på andre øvelser ( rygg, armer, ben osv ) trenger du ikke slite som Britney Spears og andre " jeg tar 1 million situps om dagen" kjendiser.  Variasjon i øvelser er også viktig. Her kommer et viktig råd til deg som vil få magen sterk, sunn og stram. 

Huff... legger aldri ut sånne bilder av meg selv annet enn profilbilde på siden, men jeg vil gjerne vise at all trening hjelper på magemusklene / magefettet og ikke nødvendigvis bare Sit-Ups.

Sit-ups gjør jeg uhyre sjelden da det finnes ekstremt mange øvelser som er mye, MYE bedre. Planke og andre core-øvelser er det beste du gjør for å stramme muskulaturen og ønsker du "bulkete" muskulatur kan du kjøre sett med ekstra belastning. F.eks situps med vekter på magen, knee-ups i stang /Chins-maskinen etc. Alle har magemuskler, men det gjelder å finne kombinasjonen mellom rett mat, kondisjon og styrkeøvelser for å få de frem.

Hvordan trene mage uten å gjøre mageøvelser ?  Dette er det viktigste tipset jeg har til alle når det kommer til magefokus , så følg med, lær og gjør!  I alle treningsøvelser som ikke krever 100% avslapning av mage/rygg skal du holde "navlen" inne.  Her er to måter man kan øve på å få kontakt med magesmusklene som er en super måte å trne nettopp magemuskler når du f.eks trener, ben eller armer.

Dette kalles nøytral posisjon eller " inn med navlen" som er enklere å beskrive det som. Målet er å få muskulaturen rundt ryggsøylen stabil og samlet.

• Stå rett opp og ned med skuldrene bak ( generell god holdning). 
• Vipp halebenet ( bekkenvipp)  ditt en tanke ned og frem  slik at ryggsøylen din blir mindre s-formet og halebenet peker mer ned enn rett ut bak. 
• Rett deg opp, ofte blir man litt krumrygget i denne fasen, men sørg da for å få brystet opp og skuldrene ut.  Her har du nå fått lett kontakt med magesmuklene og kan utføre knebøy, utfall, armøvelser etc og samtidig skåne korsryggen for unødvendig belastning og få trent litt mage samtidig. Husk å puste med magen og slapp av i mellom settene. 

                                                                                   

Syntes du det var vanskelig kan du gjøre det liggende eller på denne måten:

• Stå rett opp og ned med en god holdning. Stram magemusklene alt du kan ( 100% )
• Rett deg opp mens du strammer- Holdning betyr alt....
• Slipp så  ut magemusklene gradvis mer og mer til du strammer ca 5 -20% . Bekkenet pleier som regel å vippe inn av seg selv når du gjør dette. Se på bildet over og forsøk å se i speilet om du har endret holdning. 
• Du har nå kontakt med mage/rygg muskulaturen din og kan utføre de fleste øvelser uten å belaste korsryggen feil og samtidig få bonustrent magemusklene. 
• Husk pause mellom settene der du slapper av i mage og rygg. 

OBS! Uansett hva du gjør er det viktig å sjekke at du ikke strammer for mye slik at du blokkerer og ikke klarer å puste med magen- Rett pust når du trener er like viktig som rett holdning og teknikk.

Vil du se noen av mine favorittøvelser har lagt ut de her.

Mine Favorittøvelser hver uke

 

De som kjenner meg vet at jeg elsker trening. Det eneste "negative" med å jobbe med trening er at jeg stort sett trener "for andre" og ikke meg selv. Når jeg først har to dager fri fra jobb ( som består av 20 - 34 timer med dans, kondis og styrke ) så er jeg helt falleferdig og kroppen knirker bare jeg går i en trapp.

MEN, ferier er moro- da trener jeg for meg selv og jeg ELSKER DET!! Gleder meg til juni og juli for da skal jeg bare trene Studiotrening og Boot Camp for meg selv :))

Tenkte  legge ut mine øvelser som jeg får best effekt av og som er morsomme å utføre ( synes jeg.... ) uke for uke fremover. Ukens øvelse blir et bens knebøy - GENIAL med mange variasjoner. Flere variasjoner vil jeg legge ut av hver øvelse.

ETTBENS KNEBØY

Når du gjør en ett-bens-knebøy bruker du hovedsaklig Gluteus ( setemuskulaturen ), Quadriceps (fremside lår ) hamstrings ( bakside lår ) og selvfølgelig leggene. Dette er vel den beste rompeøvelsen om man skal trene på egenhånd uten større vekter og maskiner. 

VARIANT 1

Dette er en fin variant å starte med, evt med foten så vidt i gulvet og / eller en stol du kan holde deg fast i foran.  En  utrolig bra øvelse for de som driver med løping ( gjelder alle alternativene nedover). 

1. Start med å stå på ett ben og det andre hevet bak, stram og trekk magemuskulaturen inn ( ca 20% av maks ) slik at  ryggen er "flat " og brystet vendt opp.
2. Forsøk å kun holde en finger eller to på stolen slik at du ikke overfører vekten på stolen. Vekten din skal ligge fordelt fra sete til hel. Bøy  ståbenet og senk deg  sakte  ned mot gulvet.
3. Sørg for god ballanse for så å presse deg  opp til utgangsposisjonen. Sliter du med balansen slik at du blir ustø kan du sette såvidt en tå ned i gulvet bak deg mens du utfører øvelsen. 

Pass hele tiden på holdningen din. Du skal ikke få vondt i ryggen når du gjør denne øvelsen, da gjør du feil og bør korrigere deg selv via et speil eller en PT eller veileder. 

VARIANT 2
Ett-bens knebøy med stor ball

Samme prinsipp som øvelse nr 1, men tyngden fordelt noe annerledes. Denne varianten passer deg som mestrer variant nr 1 bra og evt er  denne bedre for de  sliter med vonde knær.

1. Start med å plassere ballen bak korsryggen mot en vegg. Få noen til å gi deg ett sett med vekter evt benytt vektmansjetter. Blir øvelsen tung kan du hold armene mot veggen
2. Løft ene foten opp foran deg og senk deg så rolig ned, men ikke lenger enn at du klarer å komme deg opp med god teknikk.

VARIANT 3 

Bildet er  lånt fra spidersport.com 

Ingen nybegynnerøvelse. Samme teknikk som nr 1 og 2, men noe vanskeligere i "heve"fasen.

VARIANT 4 

Hold et ben bak  på en ball, kasse eller benk - utfør øvelsen som variant nr 1. med vekter i hendene. 

VARIANT 5

Stå på en opphøyning som kasse eller benk for å få større plass og bedre ROM ( range of motion )

HUSK Å ALLTID HA EN GOD OPPREIST HOLDNING.

IKKE FALL SAMMEN I OVERKROPPEN ! 

Lykke til :)  

www.studiostepup.com