Ukens Øvelser " Sprettrumpeøvelser" del 1.

Viser del en av flere øvelser som virkelig skyter fart i rompe / lår. Som skrevet før under "ukens øvelser" anbefaler jeg helst  ikke sett og repetisjoner til folk jeg ikke har møtt eller fått helsehistorie på, men som en basis kan man  kjøre 12-15 repetisjoner og tre sett ( runder). Så er det opp til hver enkelts utgangspunkt hvor mye belastning man legger til med vekter etc.  Varm helst opp med kondisjonstrening og for ekstra fettforbrennende effekt legg inn kondisjon mellom hver styrkeøvelse eller hvert sett. 

KNEBØY Med Ekstra Vekter

En god øvelse å starte med. Start stående rett opp og ned. Senk deg ned med baken og opp igjen til utgangsposisjon. Jobb med å holde knærne BAK tærne- Dvs at du hele tiden har tyngden godt bak ved hel og om du titter ned ser du tærne / fremre del av skoen din. Ryggen skal være rett, unngå krum ryggsøyle. Slapp av i nakken. Har du problemer med nakken bør du se lett ned ellers se rett frem og opp. Senk ned så langt du kommer uten at det stikker i kneleddet. At du kjenner det i knærne trenger ikke bety at noe er galt. Er øvelsen ukjent for deg er det normalt å kjenne det litt i knær, men dersom øvelsen gjøres riktig er det som regel et tegn på at du trener musklene som er festet under kneleddet. Kan gjøres statisk, men som første øvelse i ditt program bør du jobbe dynamisk, gjerne i forskjellig tempo. Inn med magemuskulatur. Legg gjerne vekter på ryggen, skuldrene eller hold en medisinball foran deg når du gjør øvelsen.
Bridge Bilde # 1  - Utgangsposisjon - rygg, sete nede.

Her er fokuset å stramme opp sete og bakside lår.

• Start med å ligge på gulvet. Jobb med å holde en nøytral stilling på ryggen og pass på at skuldrene ikke trekkes opp mot nakken. Armene ned langs siden,ene benet opp  pust inn og på utpust løfter du bekken/bak opp. 
• Her kan du jobbe statisk ( hold i ro i 30-60 sekunder ) eller jobbe dynamisk ved å senke og heve setet. 
• Husk å puste med magen og slappe av i nakken. 
• Om du ønsker ekstra utfordring kan du holde ene foten  på en kasse, ball, sofa, stol osv. Antall repetisjoner, sekunder utifra ditt utgangspunkt. Personlig gjør jeg både statisk og dynamisk variant. 
• Obs- dersom det stikker til i korsryggen senk setet noe. Vedvarer stikkingen sett begge føtter i bakken og gjør øvelsen på samme måte. Kramper i hamstring er helt naturlig ( bakside lår ).

Bridge Bilde # 2

Bilde # 3  - Bridge på ball 

 Ettbensknebøy Bilde # 1

Ettbensknebøy er en av mine soleklare favorittøvelser og kan  gjøres på flere måter. Den beste effekten på bakside lår /sete får man uten støtte til foten bak. Her skal man også jobbe med å holde knær BAK tær, men vår anatomi tilsier at dette ikke går like lett på ett ben. Derfor anbefaler jeg ikke denne øvelsen dersom man sliter med vonde knær. Øvelsen gir ekstra styrke rundt ankler og selvfølgelig coremusklene. 

Hold mage / rygg stabilt og skyt rumpa ut bakover, deretter kom ned så langt du klarer mot gulvet og skyv deretter deg opp igjen med masse kraft. 

For ekstra ballanse hold armene foran deg når du går ned og trekk de mot deg når du går opp. 

Ha tyngden fordelt over tre punkter på foten du har i bakken ( foran, midten, bak)

Fokuser på baken og baksidelår i det du skyver deg opp.

Du puster inn på veien ned, og puster godt ut hele veien opp. 

 Bilde # 2 Ettbens-knebøy med støtte bak.

Liker du øvelser med forklaringer fortsetter jeg frem til jul med å jobbe meg gjennom hele kroppen. Kom gjerne med spesifikke øvelser eller "problemområder" som du ønsker å jobbe med så kan jeg lage et innlegg om det.  Klikk på denne linken og få med deg tidligere postede øvelser.