Hvordan få Sprettrumpe del 2.

Da er del 2 av sprettrumpeøvelsene her. Pleier du ikke trene styrke på rompe / lår fordi du mener det ser greit ut fra før ? Da er det på tide å starte. Rumpa følger tyngdeloven en eller gang og da er det jo greit å være litt føre var. Det er også store muskler som krever masse energi så det er flotte øvelser å trene for å øke forbrenningen. Kos deg med del 2. Den er enkel, krever lite til ikke noe utstyr ( avhenger av hva du vil ) og er skånsom så lenge du har en nøytral stilling på ryggen din. Lykke til!

Øvelse Nr 1a " Maries Buttkiller". Denne har jeg hatt med meg i alle år på alle helsestudioer, danseskoler og gjestetimer, og jeg  er sikker på at den kan redde mange forhold- neida! Bare tuller, men effektiv er den og serien står beskrevet under.

Start som på bilde nr 1 med en rett posisjon fra fot til sete og fra sete til nakke. "Inn med navlen" og hev og senk foten UTEN at den går i bakken gjentatte ganger. Her MÅ du ha kontakt med mage rygg ellers vil foten gå for langt opp mot taket og svai vil medføre slitasje på korsryggen.

Øvelse nr 1 b " Maries Buttkiller"
Uten at du legger foten i bakken begynner du å bøye den inn mot setet og strekker den ut i startposisjonen igjen. Her skal du fokusere på bakside lår. Etterhvert vil du kjenne at hamstringen ( bakside lår) beveger seg opp og ned i takt med dine repetisjoner. Da har du oppnådd kontakt og det er kjempebra! 

Nr 1c "Maries Buttkiller"
Deretter trekker du kneet tett opp mot brystet og sparker fra opp mot taket med en flekset fot ( tærne opp mot leggen din ). Fokuser på bakside lår og sete og husk at du MÅ ha kontakt med mage/rygg slik at du ikke svaier unødvendig. Til dere som danser - pass på for jeg vet man har lyst til å slenge benet bak, men dette er ikke en slengeøvelser. Direkte etter en 8 -20 repetisjoner av dette ( avhenger av personen..) gjør du samme øvelse i miniatyr - Altså du hever og senker foten opp og ned i supertempo, men låret skal ikke gå lenger enn til hoftehøyde og deretter direkte opp igjen. Kjempefort!! Helt til slutt holder du foten opp mot taket mens du strammer og kniper i 20 sekunder alt du kan UTEN at du tipper over mot den siden kneet står i bakken. Effektiv serie. Gjør tre runder av så mange repetisjoner du klarer uten at du svaier med ryggen.

Nr 2 a Hofte-ekstensjon på ball. Kan også gjøres på benk etc.
God balanse over ballen legger  du deg slik at du såvidt får tær i bakken og støtter deg med hendene foran. 

Øvelse 2 b Hofte-ekstensjon på ball. Hev begge bena med hjelp av setemuskulaturen opp mot taket og senk igjen. Dette er en delvis avansert øvelse ( man kommer raskt inn det med øvelse ) og kan selvfølgelig gjøres med ett og ett ben. Anbefaler deg å starte med det svakeste benet slik at du vet hvor mange repetisjoner du skal ha.

Øvelse nr 3a -  Knebøy med Sumoløft.Knebøy med sumoløft er en øvelse du kan gjøre på flere måter med mange variasjoner. Den sørger for å trene den delen av setemuskulaturen som ligger på siden av setet. Hele rompa må trenes om den skal løftes og sprette! Legger ut basisøvelsen her, men  her finnes det masse moro du kan gjøre for å få variasjon.

 Kjør en dyp knebøygjerne litt bredere enn jeg gjør på bildet over. Ikke gjort knebøy før ?  Trykk her før du fortsetter for beskrivelse.

Øvelse 3b - Knebøy med sumoløft.  I det du gå opp igjen etter knebøy løfter du med kraft høyre ben til siden. Inn med "navlen" og kontroll på bevegelse. Ikke sleng ukontrollert. Senk benet igjen. Dersom du setter ned foten for nær den andre blir øvelsen vanskeligere og kan raskt gjøre det ustødig for knærne dine.  Utfør nok en knebøy og løft så venstre ben ut og ned igjen. Personlig liker jeg ankelvekter på denne øvelsen, men den har stor effekt også uten. Å bruke kettlebells går også , men du bør da være kjent med disse før du prøver og ha en ordentlig god ryggkontakt når du utfører øvelsen. Hold da kettlebellen foran deg med begge hendene og ha brede ben under hele øvelsen.

Da er det bare å sette i gang!  For å få skikkelig sprettrumpe anbefaler jeg å gå masse i tillegg til øvelsene. Helst i oppoverbakke! Da får du virkelig kjørt baken. Gå og gå og gå så sitter rumpa der den skal i enda noen år til ! Jeg har fått flere  e-poster etter jeg har postet ut treningsøvelser og det er kjempegøy, men setter veldig pris på spm her da flere kanskje lurer på det samme som deg. Her kan du se del 1 av "Sprettrumpeøvelser " .

Her kan du lese om en sprettrumpe som har gjort suksé! http://www.vg.no/rampelys/artikkel.php?artid=10020755

Ukens Øvelser " Sprettrumpeøvelser" del 1.

Viser del en av flere øvelser som virkelig skyter fart i rompe / lår. Som skrevet før under "ukens øvelser" anbefaler jeg helst  ikke sett og repetisjoner til folk jeg ikke har møtt eller fått helsehistorie på, men som en basis kan man  kjøre 12-15 repetisjoner og tre sett ( runder). Så er det opp til hver enkelts utgangspunkt hvor mye belastning man legger til med vekter etc.  Varm helst opp med kondisjonstrening og for ekstra fettforbrennende effekt legg inn kondisjon mellom hver styrkeøvelse eller hvert sett. 

KNEBØY Med Ekstra Vekter

En god øvelse å starte med. Start stående rett opp og ned. Senk deg ned med baken og opp igjen til utgangsposisjon. Jobb med å holde knærne BAK tærne- Dvs at du hele tiden har tyngden godt bak ved hel og om du titter ned ser du tærne / fremre del av skoen din. Ryggen skal være rett, unngå krum ryggsøyle. Slapp av i nakken. Har du problemer med nakken bør du se lett ned ellers se rett frem og opp. Senk ned så langt du kommer uten at det stikker i kneleddet. At du kjenner det i knærne trenger ikke bety at noe er galt. Er øvelsen ukjent for deg er det normalt å kjenne det litt i knær, men dersom øvelsen gjøres riktig er det som regel et tegn på at du trener musklene som er festet under kneleddet. Kan gjøres statisk, men som første øvelse i ditt program bør du jobbe dynamisk, gjerne i forskjellig tempo. Inn med magemuskulatur. Legg gjerne vekter på ryggen, skuldrene eller hold en medisinball foran deg når du gjør øvelsen.
Bridge Bilde # 1  - Utgangsposisjon - rygg, sete nede.

Her er fokuset å stramme opp sete og bakside lår.

• Start med å ligge på gulvet. Jobb med å holde en nøytral stilling på ryggen og pass på at skuldrene ikke trekkes opp mot nakken. Armene ned langs siden,ene benet opp  pust inn og på utpust løfter du bekken/bak opp. 
• Her kan du jobbe statisk ( hold i ro i 30-60 sekunder ) eller jobbe dynamisk ved å senke og heve setet. 
• Husk å puste med magen og slappe av i nakken. 
• Om du ønsker ekstra utfordring kan du holde ene foten  på en kasse, ball, sofa, stol osv. Antall repetisjoner, sekunder utifra ditt utgangspunkt. Personlig gjør jeg både statisk og dynamisk variant. 
• Obs- dersom det stikker til i korsryggen senk setet noe. Vedvarer stikkingen sett begge føtter i bakken og gjør øvelsen på samme måte. Kramper i hamstring er helt naturlig ( bakside lår ).

Bridge Bilde # 2

Bilde # 3  - Bridge på ball 

 Ettbensknebøy Bilde # 1

Ettbensknebøy er en av mine soleklare favorittøvelser og kan  gjøres på flere måter. Den beste effekten på bakside lår /sete får man uten støtte til foten bak. Her skal man også jobbe med å holde knær BAK tær, men vår anatomi tilsier at dette ikke går like lett på ett ben. Derfor anbefaler jeg ikke denne øvelsen dersom man sliter med vonde knær. Øvelsen gir ekstra styrke rundt ankler og selvfølgelig coremusklene. 

Hold mage / rygg stabilt og skyt rumpa ut bakover, deretter kom ned så langt du klarer mot gulvet og skyv deretter deg opp igjen med masse kraft. 

For ekstra ballanse hold armene foran deg når du går ned og trekk de mot deg når du går opp. 

Ha tyngden fordelt over tre punkter på foten du har i bakken ( foran, midten, bak)

Fokuser på baken og baksidelår i det du skyver deg opp.

Du puster inn på veien ned, og puster godt ut hele veien opp. 

 Bilde # 2 Ettbens-knebøy med støtte bak.

Liker du øvelser med forklaringer fortsetter jeg frem til jul med å jobbe meg gjennom hele kroppen. Kom gjerne med spesifikke øvelser eller "problemområder" som du ønsker å jobbe med så kan jeg lage et innlegg om det.  Klikk på denne linken og få med deg tidligere postede øvelser.